Dr. Mihail Pautov: 13 mituri despre slăbit! Ce trebuie să faci să scapi rapid de grăsime? Medicul Mihail Pautov, specialist în chirurgie generală, a divulgat 13 mituri despre slăbit. Cum ne îngrășăm? Simplu, mâncăm mai mult decât consumăm. Ce trebuie să facem? Să inversezi balanța.
Dr. Mihail Pautov: Iei in greutate atunci cand mananci mai mult decat consumi
„Cand vine vorba despre slabit, exista zeci de mituri, adevaruri pe jumatate studiate si rostite la repezeala ca sfat de expert. Aceste mituri nu doar ca te pot devia de la adevaratul efort necesar pentru a slabi dar iti pot afecta sanatatea. Iata doar cateva dintre ele:
1. Mananca mai putin, misca-te mai mult:
Poate cel mai enervant sfat pe care il poti da unei persoane care se lupta cu kilogramele in plus este acesta: mananca mai putin, fa mai mult sport!
Fix asta faceam si eu pana de curand. Este atat de logic si matematic. Iei in greutate atunci cand mananci mai mult decat consumi prin exercitii fizice, deci tot ce trebuie sa faci este sa inversezi balanta, “leneshule pofticios!”.
Dar sa faci asta este ca si cum ai recomanda unui alcoolic sa se lase de baut, sau unui deprimat sa se mai inveseleasca putin: “viata nu e chiar atat de nasoala, hai mai zambeste putin!”
Chiar daca lucrurile la suprafata par simple, in spatele lor functioneaza mecanisme complexe care trebuie abordate cu atentie si pricepere.
Luarea in greutate, obezitatea, metabolismul nutrientilor, homeostazia energiei, hormonii circulanti ai apetitului si apetitul subiectiv tin toate de fiziologie, iar o simpla schimbare a comportamentului este deseori insuficienta pentru rezultate pe termen lung. Daca ai probleme cu greutatea si nu poti sa scapi de Kg in plus prin simpla ta vointa, atunci este cazul sa apelezi la un specialist care te va integra intr-un program complex care le va lua pe toate in calcul: nutritie, sport, comportament, obieceiuri, psihologie, medicatie de slabit (cu efecte adverse) sau chiar si chirurgie ca ultim resort (chirurgie bariatrica).
2. Carbohidratii te ingrasa:
Exista suficiente studii care sa sustina dietele sarace in carbohidrati:
Chiar si asa, asta nu inseamna ca carbohidratii provoaca cresterea in greutate. Mancam carbohidrati de sute de mii de ani, insa epidemia de obezitate s-a nascut prin preajma anilor 1980, odata cu mancarea intens procesata.
Alimentele naturale, cu ar fi fructele, legumele, cerealele integrale sunt pline de carbohidrati sanatosi, zaharuri complexe, care nu ingrasa. Atentie mare insa la zaharurile procesate.
3. Grasimile ingrasa:
1 gram de grasime iti aduce aproximativ 9 kilocalorii in timp ce un gram de carbohidrati (zaharuri) iti aduce doar 4. Acea grasime insa are un proces de digestie si asimilare complet diferite; multiple studii au dovedit ca dietele bazate pe mai multa grasime (sanatoasa) si mai putini carbohidrati s-au dovedit a fi cele mai eficiente in scaderea in greutate:
Intr-adevar, o diete bazata pe alimente nesanatoase, bogate in calorii si grasimi te va ingrasa in mod sigur, acest macronutrient insa nu este singurul vinovat.
De fapt, corpul tău are nevoie de grăsimi sănătoase pentru a funcționa corect.
4. Toate caloriile sunt la fel:
Da, toate caloriile, indiferent de provenienta lor, livreaza acelasi nivel de energie.
Insa, pe langa energia pe care o consumam, sursele acestor calorii, adica nutrientii, joaca roluri diferite foarte importante in organism, esentiale in mentinerea unei sanatati si greutati adecvate.
Diferite alimente parcurg diferite procese metabolice, astfel actionand diferit asupra senzatiei de foame si a hormonilor care reglează greutatea corpului.
Spre exemplu, inlocuirea carbohidratilor si a grasimilor cu un regim proteic iti poate accelera metabolismul si scadea apetitul, in acelasi timp optimizand homeostazia energiei.
5. Produsele dietetice te pot ajuta sa slabesti.
Rafturile sunt pline: “Slabeste mai usor cu …” , “Plin de fibre naturale ..” , “ Plin de vitamine si nutrienti necesari pentru toata ziua … “ , “ Fara gluten .. “, “Fara grasimi … “, “Shake nutritiv care inlocuieste o masa de pranz …” “Dietetic …”
Motivul principal pentru care suplimentele functioneaza pentru unii oameni este efectul placebo. Oamenii se încadreaza în tactica de marketing și îsi doresc atat de mult ca suplimentele pe care dau bani sa functioneze incat devin mai constienti de ceea ce mananca.
Este bine sa pui la indoiala orice ambalaj pus la vanzare care te invita sa slabesti simplu cu ajutorul unui produs. Trebuie sa intelegi ca aceea nu este decat o industrie nereglementata care se bazeaza pe vulnerabilitatea ta pentru a mai castiga un ban necinstit.
Este foarte simplu de inteles: nu o sa vezi niciodata pe un brocoli sau pe un mar niciun ambalaj care sa explice cat este de sanatos. Daca un produs necesita explicatii, in mod cert el este intens procesat, expira in 2 ani si .. da … e nesanatos si nu te va ajuta la nimic.
Daca vezi pe un produs mentiunea ca este sanatos, fii sigur ca nu este.
6. Ma ingras pentru ca am un metabolism lent
Metabolismul descrie toate procesele chimice care se desfășoară continuu în interiorul corpului pentru a vă menține în viață si pentru functionarea normala a organelor, precum respirația, repararea celulelor, digerarea alimentelor etc.
Aceste procese chimice necesită energie. Cantitatea minimă de energie necesară corpului dvs. pentru a realiza aceste procese chimice se numește metabolism bazal. Acest metabolism bazal reprezinta intre 40% si 70% din metabolismul total si difera de la om la om in functie de sex, varsta, activitate zilnica. Un “metabolism lent” se refera mai exact la un metabolism bazal mic.
Mărimea corpului, vârsta, sexul și genetica joacă toate un rol în viteza metabolismului.
Celulele musculare necesită mai multă energie pentru a functiona decat celulele grasoase, astfel încât persoanele cu mai multa masa musculara decât grăsime tind să aibă un metabolism mai accelerat.
Oamenii care se luptă să slăbească adesea acuză un metabolism lent. Dar există puține dovezi care să susțină această afirmație.
Cercetarile arata ca persoanele supraponderale au un metabolism bazal mai mare decat persoanele mai slabe. Corpurile mai mari necesita mai multă energie pentru a îndeplini funcțiile corporale de bază.
Cauza luarii in greutate este cu totul alta. Cercetarile sugerează ca oamenii tind sa manance mai mult decat cred ei ca mananca. Atunci cand li se cere sa scrie tot ce au consumat într-o zi, mulți oameni tind să raporteze mai putina mancare decat au mancat de fapt.
De cele mai multe ori, motivul pentru care iei in greutate nu este cauzat de un metabolism lent, ci de mancarea in exces.
7. Dietele drastice: postul negru
Aceste diete functioneaza doar la inceput. Prin abstinenta totala de la mancare pentru o perioada lunga de timp incepi sa pierzi in greutate. Tesutul muscular este o sursa mult mai buna de energie decat depozitele de grasime, asa ca vei pierde mai mult din masa musculara decat din grasimi. Scaderea masei musculare duce intr-adevar la incetinirea metabolismului, deci consum mic de energie pentru perioada ce urmeaza. Adauga peste toate astea si dereglarea hormonilor care regleaza foamea si apetitul, schimbari in homeostazia energiei, surmenajul psihic. Ai cele mai mari sanse sa cedezi si sa revii brusc la obiceiurile nesanatoase, si astfel, cu un metabolism deja incetinit, ai mari sase sa iei mai mult in greutate decat ai pierdut.
8. Cum imi pot accelera metabolismul? Apa cu lamaie? Ceai cu ghimbir? Ceai verde?
Se spune că anumite alimente și băuturi îți pot stimula metabolismul, inclusiv ceaiul verde, cafeaua neagră, condimentele și băuturile energizante. Dovezile din spatele acestor afirmații sunt slabe.
Luare in greutate tine mai mult de obiceiurile tale nesanatoase sau de problemele psihologice (de care te eschivezi de atata timp) care iti dau senzatia de gol in stomac pe care incerci constant sa il umpli decat de un metabolism scazut; asa ca nu cauta metode de a-ti accelera metabolismul: e o pista gresita.
Oamenii despre care se spune ca au un metabolism mai accelerat probabil ca sunt doar mai activi decat cei supraponderali.
Iata deci 3 moduri de a-ti accelera corect metabolismul :
– exercitiile aerobice: cum ar fi alergatulm, mersul rapid, inotul; ai nevoie de aproximativ 150 de minute pe saptamana; imparte-le in reprize scurte de cate 10-20 de minute pe parcursul saptamanii
– mergi la sala; musculatura este un mare mancator de energie, deci cu cat vei avea o musculatura mai dezvoltata cu atat vei avea un metabolism mai accelerat; mizeaza pe grupele musculare mari: picioare, piept, umeri, spate, abdomen. macar de 2 ori pe saptamana
– fii activ in general; incearca sa mergi pana la serviciu, pe jos sau cu bicicleta; si te rog, nu te mai inbulzi cu altii la lift sau la scari rulante: exista scari! foloseste-le
Revenind la alimente care topesc grasimea sau accelereaza metabolismul: acestea nu exista.
9. Fast-food-ul ingrasa
De regula, ingrasa. Dar nu mereu. Toate lanturile de fast-food au si alegeri mai putin nocive. Un snack poate fi si un mar, sau o portie de morcovi de rontait.
10. Apa te ajuta la slabit
Apa te ajuta sa fii hidratat. Atat. Apa nu slabeste. Cu toate astea, un pahar de apa iti poate da senzatia de satietate si te poate ajuta sa mananci mai rar, sau mai putin. Mai mult decat atat, senzatia de sete este deseori incurcata de creier cu senzatia de foame, iar oamenii deshidratati tind sa manance mai mult/des.
11. Nu ai suficienta vointa? Sau este pura biologie?
Obezitatea este o boala complexa, cu sute de factori care contribuie la instalarea ei: variatii genetice, afectiuni medicale (hipotiroidism, depresie), particularitati fiziologice.
De asemenea, corpul tău are numeroși hormoni și căi biologice care ar trebui să reglementeze greutatea corporală. Acestea tind să fie disfuncționale la persoanele cu obezitate. Spre exemplu, rezistenta la hormonul LEPTINA este o cauză majoră a obezității.
Leptina este secretata de celulele adipoase din corp. Cu cat ai mai multa grasime, cu atat ai mai multa leptina circulanta. Se presupune că leptina ii spune creierului că – atunci când ai suficientă grăsime depozitată – nu trebuie să mănânci și ca poți arde calorii la o rata normala.
Încercarea de a exercita putere de voință și a mânca în mod conștient mai puțin în fața semnalului de înfometare produs de rezistenta la leptină este incredibil de dificilă.
Desigur, asta nu înseamnă că oamenii ar trebui să renunțe și să își accepte soarta genetică. Pierderea în greutate este încă posibilă – dar pentru unii este mult mai greu.
12. Trebuie să folosesti un tracker de fitness purtabil pentru a slabi.
Un studiu recent arata fix contrariul. Cercetătorii au urmarit 470 de persoane incercand sa slabeasca timp de doi ani. Participantii au fost împărțiți în grupuri și li s-a cerut fie să urmeze o dietă cu conținut scăzut de calorii, să-și crească activitatea fizică și să participe la consiliere de grup, fie să urmeze același regim, dar să adauge un tracker de fitness purtabil.
Participantii care foloseau tracker de fitness au pierdut în medie 7,7 kilograme, iar cei care nu le-au folosit au pierdut în medie 13 kilograme.
13: Sex si controlul greutatii.
Intru-un studiu recent, prof. Karelis a lucrat cu 21 de cupluri rugate ca in timpul interactiunii sexuale sa poarteun tracker pentru activitate fizica care le-a permis echipei de cercetare să calculeze câtă energie consumau de fiecare dată.
Bărbații au ars în medie 101 calorii și femeile 69 calorii atunci când au făcut sex. Intensitatea medie a fost mai mare decât mersul, dar mai mică decât joggingul, explică prof. Karelis, plasând sexul în categoria exercițiilor cu intensitate moderată.
Acest lucru înseamnă că de fiecare dată când facem sex, acesta se adauga la cele 150 de minute de exerciții săptămânale recomandate.
In plus, sexul limitează aportul alimentar.
Oxitocina („hormonul dragostei”) este produsă în hipotalamusul din creierul nostru, precum și în tractul nostru gastrointestinal si joaca un rol important in libidou, empatie, consolidarea relațiilor și alăptare.
Nivelul de oxitocina creste atunci când facem sex – mai exact, atunci când avem orgasm. Experimentele pe rozătoare, primate neumane și oameni arată constant că oxitocina reduce consumul caloric.
Bărbații au mâncat mai puține calorii, în special sub formă de grăsimi, după ce au primit 24 de unități internaționale (UI) de oxitocină într-un spray nazal într-un alt studiu.
Autorii au descoperit că oxitocina a redus consumul unei gustări postprandiale.
Tinand cont de toate cele de mai sus, daca ai probleme cu greutatea, intelegerea complexitatii procesului este primul pas care te va ajuta sa slabesti. Daca nu poti sa o faci de unul singur, apeleaza la un specialist. Drumul este lung iar metodele diverse, si de regula croite pentru masura “clientului”. Si tine minte ca medicamentele pentru slabit trebuie prescrise de medic si administrate sub stricta observatie a acestuia, iar chirurgia bariatrica (de micsorare a stomacului) este, de regula, ultima solutie, dupa epuizarea celorlalte metode”, a spus medicul Dr. Mihail Pautov pe blogul personal.
